Roman Kejžar je prvi zmagovalec Ljubljanskega maratona, slovenski rekorder v maratonu, njegov osebni rekord je 2:11:50 iz leta 2000, trikrat je tudi tekmoval na olimpijskih igrah. Foto: Osebni arhiv

Val 202 oktobra pripravlja serijo oddaj o teku, ki bodo na sporedu ob četrtkih dopoldne. Valovska tekaška karavana bo v prihodnjih tednih ob ponedeljkih tekla v Ljubljani, Mariboru in Novem mestu, pri tem pa v svoje vrste vabi rekreativne tekače in vse, ki bi si želeli začeti teči oziroma se preprosto razgibati na svežem zraku. Treninge bo vodil tekaški trener in maratonec Roman Kejžar, ki bo tudi na voljo za vsa individualna pojasnila. Prvič se dobimo ta ponedeljek ob 17.00 pri Koseškem bajerju v Ljubljani.

S čim imajo rekreativci spočetka v teku največ težav? Kako jih privabiti k redni vadbi?
Sam opažam, da so največje težave pogosto že na samem začetku, ko bi radi tekači začetniki trenirali več, kot je to zanje priporočljivo. Poleg tega izpuščajo nekatere prvine treninga, ki jim morda niso najbolj všeč, so pa pomembne za razvoj njihovega nadaljnjega teka. S tem mislim na razne tekaške vaje, stopnjevanja in take stvari.

Marsikdo se ob svojih tekaških začetkih prehitro zasiti. Si prezgodaj zadajo preveč? Kako pogosto naj bi začetnik sploh tekel?
Ko začnemo teči, prvih nekaj dni še nekako gre, zatem pa pride utrujenost. Rekreativci mislijo, da bodo ves čas napredovali, a šele ko prebrodimo utrujenost, lahko počasi gradimo naprej. Koliko naj bi rekreativni tekač pretekel? Imamo zelo različne tipe tekačev rekreativcev – take, ki tečejo trikrat na teden pa tudi take, ki tečejo šestkrat. Odvisno, kaj si želijo. Si nekdo želi le izboljšati počutje, je njegov cilj udeležba na kakšni od tekem ali pogleduje proti boljšim rezultatom? Trening moramo uskladiti glede na želje. Toda če je nekdo popoln začetnik, mora začeti od začetka. Šele nato trening stopnjujemo.

To pomeni tudi navadno hojo na začetku?
Tudi. Pri rekreativnih tekačih začetnikih s povečano telesno maso je zaželeno kombiniranje teka s hojo, to pa nato postopno podaljšujemo in sčasoma preidemo samo v tek. Hkrati pa je treba delati tudi na moči in ko se ta mozaik sestavlja, lahko gradimo rezultate in premagujemo vse večje razdalje.

Rekreativci že na samem začetku dobijo pravilno osnovo, od zakonitosti v povezavi s stopnjevanjem treninga in ustreznimi razdaljami, do večjega poudarka na moči. Sam kot začetnik nisem imel nobenih informacij in sem le tekel, in to zelo različne dolžine, ki so bile predvsem odvisne od počutja in časa, ki sem ga imel nek določen dan na voljo.

Roman Kejžar

So nasveti, ki jih danes dajete svojim varovancem, zelo drugačni od navad, ki so prevladovale v vaših tekaških začetkih? Omenili ste trening moči. Je bil trening tudi včasih tako strukturiran? Kaj se je spremenilo? Čemu se danes daje več pozornosti?
Danes so zadeve zelo drugačne. Rekreativci že na samem začetku dobijo pravilno osnovo, od zakonitosti v povezavi s stopnjevanjem treninga in ustreznimi razdaljami, do večjega poudarka na moči. Sam kot začetnik nisem imel nobenih informacij in sem le tekel, in to zelo različne dolžine, ki so bile predvsem odvisne od počutja in časa, ki sem ga imel nek določen dan na voljo. Dandanes pa rekreativni tekači od trenerjev dobijo dobre osnove, kako ustrezno postopno začeti in delati na moči, kar je preventiva proti poškodbam.

Kako pomemben je trening za moč, ki ga omenjate?
Moč je hitrost. Če bomo delali na moči, bomo krepili telo, da zdrži obremenitve in da so noge močne. Na moči lahko nato gradimo hitrost. Če je osnovna hitrost višja, lahko pričakujemo boljše rezultate in tudi več bomo lahko pretekli.

"Zagotovo dober copat na dolgi rok učinkuje kot preventiva proti poškodbam. Tukaj denar ni vržen stran." Foto: Osebni arhiv

Oktobra bomo na Valu 202 v oddajah o teku govori tudi o primerni obutvi in obleki za tek. Poznamo rekreativce, ki v copatih za 20 evrov tečejo zelo dobre čase, in tiste, ki zmorejo samo nekaj sto metrov in si priskrbijo za delo drage copate. Kakšno je vaše mnenje o tem, kako si cenovno izbrati tekaško obutev?
Obutev je zelo pomembna. A če nekdo teče le enkrat ali dvakrat na teden, lahko teče tudi s copati, ki so ugodnejši. Zagotovo pa dober copat na dolgi rok učinkuje kot preventiva proti poškodbam. Tukaj denar ni vržen stran. Predlagam, da se vsak – tudi če je začetnik – posvetuje s trenerjem in v osnovi zase kupi pravilen copat. Tisti, ki teče večkrat kot trikrat na teden, pa slej kot prej ugotovi, da mora biti copat dober.

Kako pogosto menjati tekaške copate? Se jih menja po številu pretečenih kilometrov?
Proizvajalci copat po navadi svetujejo, da te zamenjujemo po pretečenih 700 kilometrih. Sam sem prepričan, da lahko kakovostni copati zdržijo tudi več kot 1.000 kilometrov, je pa seveda odvisno od naše telesne mase. Tekač, ki ima 60 kilogramov, lahko s copati preteče bistveno več kilometrov kot tekač, ki jih ima 90. To je treba upoštevati. A dandanes se da dobiti copate, ki odgovarjajo človekovi masi in tako posledično tudi več zdržijo.

Kaj pa obleka? Kako velik pomen pripisujete izbiri oblačil?
Primerna oblačila so pomembna, a sam bi vendarle dal več pozornosti obutvi. Vemo, da so tekaška oblačila na koncu koncev narejena iz nafte. Če so ugodnejša, to lahko kaže na slabše, manj prečiščene in manj odporne materiale. Dobra tekaška oblačila so obstojnejša in ne razvijejo tako hitro vonja. A sam izbiri oblačil ne bi dajal prevelike pozornosti. Je pa res, da lahko izbira oblačil pri nekaterih poveča motivacijo, da se lažje odločijo za tek.

Poglejva še k prehrani … Tekače to pogosto zanima?
Navade, povezane, s hrano, so postale zadnja leta zelo raznolike. Sam sem za uravnoteženo prehrano, kar se mi zdi za rekreativca čisto ustrezno. Naj uživajo vsega po malem. Tisti, ki so vegetarijanci, naj bodo pozorni na to, da si priskrbijo zadostne ustrezne dodatke. Kot pravi Nada Kozjek, 'kruh, marmelada in med za zajtrk – odlično' … Tudi sam sem s tako prehrano prišel do dobrih rezultatov. Če pa se želi kdo poglabljati, je na voljo veliko informacij. Je pa tako prehranjevanje zahtevnejše in za rekreativnega tekača po mojem mnenju že kar obremenjujoče.

Začetek ob Koseškem bajerju
Z Valom lahko tečete:
30. 9. ob 17.00 v Ljubljani (Koseški bajer)
7. 10. ob 17.00 v Mariboru (Trije ribniki)
16. 10. ob 17.00 Ljubljana (Stegne) Na Inštitutu za medicino in šport bomo spoznali obremenitveni test
21. 10. ob 17.00 v Novem mestu v Športnem parku Loka

Na Valu 202 bomo v prihodnjih štirih tednih z vašo pomočjo tekli na različnih lokacijah po državi. Ljudje se nam lahko pridružijo na kakšni od lokacij, lahko pa vašim napotkom sledijo tudi doma. Kaj lahko v teh štirih tednih pričakujejo tisti, ki nam bodo sledili dosledno? Je v štirih tednih mogoče pričakovati kakšne spremembe?
V štirih tednih se lahko naučite nekaterih osnov, ki bi vam bodo prišle prav na primer pred tekmami. Od tega, da je treba nanje priti spočit, da ste pravilno prehranjeni, hidrirani, pa do tega, da imate ustrezno obutev. Pogovarjali se bomo tudi o tem, koliko teči med samim tekmovanjem in kako načrtovati ritem. Z veseljem bom odgovarjal na vsa vprašanja.

Kako je s tekom pozimi oziroma v hladnejšem obdobju leta?
Ja, po Ljubljanskem maratonu se kar veliko tekačev skrije. Sam predlagam, da si res vzamejo odmor, da za nekaj tednov med letom odklopijo in ne razmišljajo o teku, potem pa je dobro začeti znova. In to kljub temu, da je morda zunaj hladno ali deževno. Take razmere so lahko pozitivne za organizem, postanemo bolj odporni proti mrazu in boleznim. V tem je samo dobro.

Torej tek tudi v mrazu in snegu?
Se da. Sam sem treniral dvakrat na dan, celo zimo … Priporočam tudi treninge v snegu in dežju. Tudi sami boste bolj zadovoljni, ko boste izvedli tak trening.