V podkastu Številke se tokrat pogovarjamo o hvaležnosti in čuječnosti, oba pojma nam je pomagala razložiti in razumeti psihologinja Tina Kavčič. Vabljeni k poslušanju celotnega pogovora in branju povzetka.

Sorodna novica Nasveti za odnose: Ne napadaj, ne kritiziraj in ne pobegni

Prvi del kariere ste namenili predvsem preučevanju predšolskega obdobja in igre. Na tem podkastu je pred kratkim gostovala psihiatrinja Breda Jelen Sobočan, ki je ugotavljala, da se je življenje še najmanj spremenilo prav predšolskim otrokom.
Po eni strani so mlajši otroci verjetno najbolj odmaknjeni od nove resničnosti, gotovo ne razumejo celotnega obsega in možnih posledic pandemije. Gre za abstraktne pojme, ki jih ne morejo v celoti razumeti. Po drugi strani pa se je njihovo življenje tudi spremenilo. Večina vendarle ni vajena, da so ves čas doma, to velja tudi za njihove starše, ti se ne morejo ves čas igrati z njimi, ampak morajo delati, starši so zaskrbljeni ... To lahko otroka obremenjuje, sploh če jim tega nihče ne razloži. Z njimi se je treba pogovarjati tudi o tej temi. Negotovost ni prijetna niti majhnim otrokom.

Sorodna novica Kako v praksi poteka učenje slovenskega jezika od doma?

Tudi starši so zaskrbljeni, pravite. Kako potem v takem primeru pristopiti k otroku?
Trenutni položaj je precej stresen in predstavlja velik izziv za vse. Dobro je, da si starši to v prvi vrsti priznamo, ni treba, da smo ves čas idealni starši, svetniki ali mučeniki. Otrokom čim bolj razložimo položaj, seveda tega ne bodo mogli ves čas upoštevati. Če je le mogoče, je dobro, da se vzpostavi rutina, ki je čim bolj podobna običajni rutini, seveda je malce prilagojena. Otroku, denimo, rečemo, da bo en starš dve uri delal, v tem času pa se bo drug ukvarjal z njim, pozneje se zamenjajta. Dobro je, da otrok ve, kaj ga čaka. Ko se mu posvetimo, poskušajmo biti čim bolj v tistem trenutku, naj nas ne gloda, kaj bi v tem času lahko naredili za službo. Raje se posvetimo otroku, se z njim igramo in se imamo vsi dobro. Ko bo čas za službo, bo ta v ospredju. Večopravilnost ni vedno na mestu, saj se potem izkaže, da nobene od teh stvari ne delamo prav dobro.

Rutina je zanimiva beseda, morda za kakšen odrasel par prinaša negativen kontekst, je pa izrazito pomembna za najmlajše, dojenčke in malčke, saj jim prinaša varnost.
Otroci imajo radi rutino. Odrasli jo velikokrat povezujemo z dolgočasjem, da se nihče ne potrudi in ni dinamike, a osnovna rutina tudi odraslim daje občutek varnosti in predvidevanja. Za otroke je to pomembno, da vedo, da se ni njihov celotni svet obrnil na glavo. Čeprav delaš od doma, je prav, da se zjutraj umiješ, skuhaš, ko je čas za kosilo, si vzameš čas za sprehod. To so lahko sidrišča, na katera lahko vpnemo vsak dan in nam predstavljajo izvor zadovoljstva. Da ni treba vsakega trenutka sproti reševati in premišljevati, kaj se bo zgodilo.

Sorodna novica Učenje za sonaravno življenje

V enem od hipotetičnih primerov bi se otroci lahko v vrtce in šole vrnili šele septembra. V tem primeru bi bili skoraj pol leta brez stare rutine. Ali v tem vidite težavo v preskoku nazaj?
Po tihem sem optimist in upam, da se bodo šole in predavalnice vendarle prej odprle (smeh). Tudi če bodo šli maja nazaj, bo šlo za dolgo odsotnost. Gotovo bo šlo za obdobje ponovnega uvajanja. Starši to na neki način že poznamo. Če so otroci včasih pri babicah za kakšen dan v varstvu, je potrebnega nekaj časa, da se vzpostavi domači red. Po drugi strani smo ljudje zelo prožni, otroci hitro ugotovijo, kako stvari potekajo. Vedo, da so doma drugačna pravila kot v šoli. Ko se bodo vrnili v šolske klopi, se bodo stari vzorci hitro prebudili.

Zgodovina psihologije kaže, kako so se širile teme zanimanj. Od proučevanja težav in patologij v odraslem obdobju do proučevanja otrok in njihove primernosti za šolanje, do proučevanja starostnikov, ki imajo vse daljše in kakovostnejše življenje. To je posredni kazalnik splošnega družbenega napredka.
Res je, včasih je bilo obdobje upokojenosti kratko, danes je drugače. Razvojna psihologija se je začela ukvarjati z mladostniki, saj smo dobili podaljšano obdobje odraslosti. Nato se je ukvarjala z odraslostjo kot celoto, danes pa razlikujemo več obdobij. V zadnjih 20 letih smo dobili novo razvojno obdobje prehoda v odraslost, imamo zgodnje in srednjo odraslost. Tudi to je novo obdobje, gre za čas, ko nimamo več majhnih otrok in pozno obdobje odraslosti je vedno daljše, kakovost življenja se izboljšuje. Lahko si predstavljamo aktivno 65-letno gospo, ki igra tenis, hodi na tretjo univerzo, skrbi za vnuke ... Ta gospa nima veliko skupnega s precej starejšim starostnikom, ki ima več zdravstvenih težav in drugih omejitev.

Sorodna novica "Zdravstveni delavci so heroji slovenskega naroda"

Enako najbrž velja ne le za delitev časovnice, ampak tudi za vsebino. Obstaja premik od patologij (tudi) do optimističnih tem, kot je hvaležnost. Kaj je torej hvaležnost?
Psihologi imamo veliko definicij (smeh). Hvaležnost lahko razumemo kot čustvo, moralno vrednoto, trenutno kognitivno čustveno stanje ali pa kot neko širšo življenjsko orientacijo. V vsakem primeru je pomembno, da zaznamo in opazimo dobre stvari v svojem življenju in jih cenimo. Prepoznamo, da nam je pomembno, se nam je nekaj dobrega zgodilo in to sproža dojemanje hvaležnosti.

Je to doživljanje nujno povezano tudi z besedo hvala?
Beseda hvala je nekako zapletena. Ko doživljamo hvaležnost, jo po eni strani izrazimo z obrazom, z izrazi pozitivnih čustev in besedami, med katerimi je gotovo tudi hvala. Po drugi strani pa ima ta beseda zvodenel pomen. Starši otroke silimo 'si rekel hvala?', potem pa samodejno izrečejo to besedo, tako gre včasih bolj za izraz spodobnosti in podrejanje normam kot pa dejansko doživljanje hvaležnosti. Dobro bi bilo, da bi bila vsaka beseda 'hvala' ozaveščena, da nekaj res cenimo in se zavestno zahvalimo.

Sorodna novica Družba vse bolj razvija narcistično kulturo

Ali starši lahko zatiramo hvaležnost otrokom s tem, da uslišimo vsako njihovo željo?
Sociologi in psihologi opažamo, da je v sodobni družbi porast narcizma, eden ključnih elementov tega je pričakovanje upravičenosti. Jasno je, da smo nekaj dobili, ker nam to pripada, to je samoumevno. Ko nekaj dobiš, so se drugi za to potrudili in ne doživljaš hvaležnosti. Psihologi poudarjajo, da je občutek upravičenosti nasprotje hvaležnosti. S tega vidika bi bilo dobro, da starši ozaveščajo otroke, se z njimi pogovarjajo, da se jim je zgodilo nekaj dobrega, kako je do tega prišlo, kako se ob tem počutimo. Otrok morda dobi preveč stvari, še preden si jih sploh zaželi, sploh nima priložnosti doživljati veselja, kaj šele prepoznati. Dobro bi bilo, da bi se bolj usmerjali na doživljanje občutkov, ko nekaj dobrega dobimo. Pri majhnih otrocih je treba upoštevati razvojni vidik. To, da smo nekomu hvaležni, zahteva razumevanje, da je nekdo drug nekaj namenoma dobrega naredil. Treba se je postaviti v kožo nekoga drugega, kar je majhnim otrokom še težko. Velik korak pri tem pride okrog četrtega leta, malo bolj zrelo razumevanje hvaležnosti pa lahko pričakujemo od sedmega do desetega leta starosti.

Obstaja pozitivna zanka med hvaležnostjo in blagostanjem.
Gre za pozitiven začaran krog. Precej študij je že podprlo tezo, da se hvaležnost povezuje z dobrim duševnim zdravjem, blagostanjem, nižjo ravnjo duševnih težav (nižja raven stresa, doživljanje simptomov depresivnosti ...). Hvaležnost se povezuje tudi z boljšim fizičnim zdravjem. Raziskovalci so se spraševali, kako bi lahko hvaležnost vplivala k duševnemu zdravju. Odprli so več poti, ena pravi, da ko doživljamo hvaležnost, doživljamo več drugih pozitivnih čustev, pozitivno čustvovanje pa je temelj subjektivnega blagostanja. Druga pot pravi, da kadar smo hvaležni, se bolj učinkovito spopadamo s stresom. Pomembna pa je povezava z mišljenjem. Hvaležnost vodi do pozitivnega kognitivnega sloga, do pozitivne pristranosti. Kadar doživljamo hvaležnost, je naša pozornost bolj usmerjena na pozitivne vidike. Iste dražljaje si razlagamo bolj pozitivno. Kognitivna pristranost pripelje do višjega subjektivnega blagostanja, bolj smo veseli, zadovoljni, srečni, vidimo smisel v življenju, se z drugimi čutimo bolj povezani. Vse to povečuje verjetnost pozitivne kognitivne pristranosti. S tem dobimo pozitivno zanko.

Kako pa skočimo v to zanko? Ali lahko narediva kakšno povezavo s placebom? Ta (lahko) deluje že, če v to verjamemo.
Vstopna točka je v glavnem prav hvaležnost. Če izvajaš vaje hvaležnosti in se v tem uriš, boš povečal nagnjenost k pozitivnemu kognitivnemu slogu. Omenjali ste placebo, v študijah so res preverjali, če morda že to, da ljudi vključiš v neke vaje hvaležnosti, samo po sebi vodi k večjemu subjektivnemu blagostanju. Tako so ugotovili, da placebo učinek res obstaja. Že samo to, da se s tabo nekdo ukvarja in misliš, da delaš nekaj, kar bo pripeljalo do višjega subjektivnega stanja, v resnici tudi pripelje. Res pa je, da je ta učinek bistveno manjši kot takrat, če bi res izvajali vaje hvaležnosti. Doživljanje hvaležnosti precej bolj izboljša subjektivno blagostanje kot pa sam placebo.

Kakšne so vaje hvaležnosti?
Gre za preproste in kratke vaje, ki se morda na prvi pogled zdijo, da ne bodo prinesle uspeha. A nabralo se je precej empiričnih dokazov, ki kažejo, da so učinkovite, saj vaje spodbujajo počutje, zadovoljstvo, in zmanjšujejo psihične težave. Ena taka vaja se imenuje '3 dobre stvari', ki zahteva samo pet minut. Dovolj je že enkrat na teden, kar res ni veliko. Pomislimo na tri dobre stvari, ki so se nam zgodile, gre za nekaj specifičnega, si jih opišemo, pomislimo, kaj točno se je zgodilo, je bil kdo vključen, kaj je kdo rekel ... Pomislimo, kako smo se takrat počutili, ko se je dobra stvar zgodila in kako se počutimo zdaj, ko za nazaj pomislimo na to. Pokazalo se je, da so vaje učinkovite, če to delamo redno (npr. enkrat tedensko), hkrati pa je tudi bolj učinkovito, če si to zapisujemo, v tem primeru bolj ozavestimo, analiziramo ... Gre za dnevnik hvaležnosti, ki je res učinkovita metoda. Pozitiven učinek je opazen že po enem tednu.

Ali sami uporabljate kakšno tehniko hvaležnosti?
Moram priznati, da mi primanjkuje malo discipline (smeh). Vseeno pa se s tem trudim zdaj, ko ob prebiranju vseh novic o koronavirusu lahko postaneš apatičen ali pa celo depresiven. V družini se skušamo večkrat spomniti, kaj nam je dobro, česa smo veseli v vsakdanjem življenju, od tega, da gremo na sprehod, se lahko pogovorimo, igramo, kuhamo ...

Se lahko (samo)ocenite, če tehnike pri vas delujejo?
Če se zvečer spomniš, kaj dobrega se je zgodilo čez dan, se že v tistem trenutku pozornost čisto drugače preusmeri. Morda imamo zvečer polno glavo, kaj vse smo morali narediti in kaj moramo še narediti, ko bomo vstali. S tem pa se ti pozornost preusmeri na pozitivne smeri, umiriš se, ustaviš, fokus se ti spremeni ... Če to dlje treniramo, lahko opazimo še kup drugih pozitivnih stvari, ki gredo morda mimo nas.

Sorodna novica Svetovni dan zdravja: čuječnost

V pozitivnem spektru pojmov je ob hvaležnosti tudi čuječnost. Kaj pa je to?
Prihaja iz vzhodnjaške filozofije, se pa je prijela tudi pri nas. Pomeni usmerjanje cele naše pozornosti na trenutno doživljanje. Zavedamo se, ozavestimo, kaj trenutno doživljamo, kaj počnemo, kaj se nam dogaja, hkrati pa tega ne vrednotimo, ne obsojamo, ampak preprosto sprejemamo. Običajno hkrati počnemo veliko stvari, a to ni najboljše, postajamo živčni, nič nam ne gre dobro, veliko stvari gre mimo, čuječnost pa je usmerjena v to, da se zavedamo, kaj zdaj počnemo in doživljamo. Kakšne misli in čustva doživljamo, s tem pa nič ne delamo, ne obsojamo in ne vrednotimo (npr. 'sem neučinkovit'). To samo opazimo in sprejmemo.

Kakšni so treningi čuječnosti?
Načeloma so malo težji in časovno bolj zahtevni. Precej bolj učinkovito je, če se tega lotimo s pomočjo strokovnega vodenja (tečaj, obstaja pa tudi veliko aplikacij, ki lahko učinkovito pomagajo), da se tega naučimo. Moramo vklopiti um, hkrati pa se ne prepustiti čustvom ali željam, da bi nekaj spremenili.

Vabljeni k poslušanju celotnega pogovora (kliknite na spodnjo sliko), v katerem Tina Kavčič podrobno predstavi hvaležnost, kakšno vlogo ima pri tem okolje (vzgoja) in kakšno genetika, kako vodimo dnevnik hvaležnosti, o drugih tehnikah hvaležnosti, prosocialnih vedenjih, akciji #PohvalaNaDan, kaj nas dela ljudi ...